Cómo proteger tus hombros en calistenia: salud articular y estabilidad

El hombro es la articulación con mayor rango de movimiento del cuerpo humano, pero también la más inestable. En calistenia, donde todo el peso corporal se suspende o se empuja a través de los brazos, la salud del manguito rotador y la depresión escapular son innegociables.

1. La importancia de la depresión y retracción escapular

Antes de intentar cualquier flexión, fondo en paralelas o dominada, tus escápulas deben estar en una posición de máximo control:

• Depresión escapular: Alejar los hombros de las orejas.
• Retracción escapular: Juntar las escápulas atrás sin arquear la zona lumbar.

Esta activación protege el espacio subacromial y evita el atrapamiento del tendón del supraespinoso.

2. Ejercicio Clave: Dominadas Escapulares

Cuélgate de una barra con agarre prono a la anchura de los hombros. Sin doblar los codos, eleva el tórax activando únicamente la musculatura de la espalda media y bajando las escápulas.

Realiza 3 series de 10 repeticiones como calentamiento previo a cualquier sesión de empuje o tracción.